Cuando te duele la espalda baja
El dolor que se siente en la parte baja de la espalda proviene de la columna vertebral, los músculos, los nervios u otras estructuras en esa región de la espalda e igualmente se puede irradiar desde otras aéreas como la parte media y superior de la espalda, una hernia inguinal o un problema en los testículos o los ovarios.
La mayoría de las veces sentimos dolor de espalda por primera vez justo después de levantar un objeto pesado, de pararnos de una manera súbita y abrupta, de permanecer sentados en una sola posición durante largo tiempo o de sufrir una lesión (por ejemplo, por una caída o por un accidente). Cualquiera que sea la causa del dolor de espalda bajo, este usualmente involucra espasmos de los grandes músculos de soporte que se encuentran a lo largo de la columna. El espasmo y la rigidez muscular que acompañan el dolor de espalda pueden ser bastante incómodos.
El dolor de espalda es la causa principal de ausencias en el trabajo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), no menos del 80% de la población mundial sufre de este problema en algún momento de la vida. El dolor puede extenderse a las piernas y causar entumecimiento y pérdida de fuerza muscular en la región afectada.
Una de las creencias erróneas comunes acerca del dolor de espalda es que es necesario acostarse. De hecho, el descanso en cama No es recomendable. Si aun no tienes indicios de una causa seria subyacente para el dolor de espalda (como pérdida de control de la vejiga o de los intestinos, debilidad, pérdida de peso o fiebre), entonces es necesario mantenerte tan activo@ como sea posible. Se recomienda reducir la actividad física durante los dos primeros días y después de esto reiniciar gradualmente las actividades de rutina.
A continuación te mostramos varios factores que pueden contribuir al dolor:
- Cuando ejerces demasiada fuerza en la espalda (como al levantar o mover objetos pesados) puede causarte graves lesiones.
- La repetición de ciertos movimientos te pueden conducir a la fatiga muscular o lesiones, sobre todo si te estás estirando hasta el límite de tu rango de movimiento o asumiendo posiciones extrañas.
- Tu postura. Cuando exageras las curvas naturales de tu espalda, esto te puede conducir a la fatiga muscular y lesiones.
- El estrés. La presión en el trabajo puede aumentar tu nivel de estrés y dar lugar a la tensión muscular y rigidez, que pueden contribuir o empeorar el dolor de la espalda.
En tu lugar de trabajo puedes tomar medidas para prevenir el dolor de espalda y las lesiones. Como por ejemplo:
- Incluye la actividad física en tu rutina diaria. Si mantienes un peso saludable vas a reducir al mínimo el estrés en tu espalda. Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, 75 minutos a la semana de actividad aeróbica vigorosa o ejercicios de entrenamiento de fuerza por lo menos dos veces por semana. Combina el ejercicio aeróbico, como nadar y caminar, con ejercicios que fortalecen y estiran los músculos de la espalda y el abdomen.
- Presta atención a la postura. Si permaneces parado durante largos periodos de tiempo en el trabajo, de vez en cuando descansa un pie sobre una banqueta o una caja pequeña. Mientras estas de pie, mantén el material de lectura a nivel de los ojos. Para promover una buena postura al sentarte, elije una silla que te permita descansar los dos pies apoyados en el suelo, manteniendo el nivel de las rodillas con las caderas. Si es necesario, apoya los pies con un banquillo para los pies u otras ayudas. Si la silla no es compatible con la curva de la espalda inferior, coloca una toalla enrollada o una almohada pequeña detrás de tu espalda baja. Retira tu cartera o teléfono celular de tu bolsillo trasero cuando estas sentado, para evitar ejercer presión sobre las nalgas o la espalda baja.
- Reduce al mínimo los riesgos. Las caídas pueden lesionar seriamente a tu espalda. Saca de tu espacio de trabajo cualquier cosa que pudiera hacerte tropezar. Considera usar zapatos de tacón bajo con suela antideslizante.
- Levanta correctamente. Al levantar y cargar objetos pesados, levántalos con las rodillas y contrae los músculos de la base. Mantén el objeto cerca de tu cuerpo y levántalo entre tus piernas. Mantén la curva natural de tu espalda. Si un objeto es demasiado pesado para levantarlo con seguridad, encuentra a alguien que te ayude.
- Modifica las tareas repetitivas. Piensa en cómo se pueden modificar las tareas repetitivas en el trabajo para reducir las demandas físicas de tu cuerpo. Utiliza los dispositivos de elevación o equipos ajustables para ayudar a levantar las cargas.
- Si estas en el teléfono todo el día, prueba usar un auricular.
- Si trabajas en una computadora, asegúrate de que el monitor y la silla están en la posición correcta. Evita flexiones, torsiones y movimientos de alcance innecesarios.
- Limita el tiempo que pasas llevando maletines pesados, monederos y bolsas. Considera el uso de una maleta o bulto con ruedas.
- Escucha tu cuerpo. Si tienes que permanecer sentado@ o de pie durante un periodo prolongado, cambia de posición a menudo. Trata de tomar un descanso de 30 segundos cada 15 minutos para estirarte, moverte o relajarte. O bien, ponte de pie, estírate y cambia de posición cada vez que conteste el teléfono, hagas una llamada o realices otra tarea de rutina.
- Enfrenta el estrés. El estrés puede volverte tenso@ y propenso@ a las lesiones. Utiliza mecanismos positivos para afrontarlo (tales como ejercicios de respiración profunda, dar un paseo alrededor de la cuadra o hablar acerca de sus frustraciones con un amigo de confianza) para manejar el estrés de una manera saludable.
El dolor de espalda puede dañarte tus días de trabajo y tiempo libre. Tu no tienes una cadena perpetua que cumplir con este dolor. Tomate el tiempo para examinar tu entorno de trabajo y regular situaciones que puedan dañar tu espalda. Incluso los pasos simples para aliviar el dolor de espalda son pasos en la dirección correcta.
A continuación, algunos consejos sobre cómo manejar el dolor y la actividad de manera oportuna:
- Suspende la actividad física normal durante los primeros días. Esto ayuda a calmar los síntomas y a reducir cualquier tipo de inflamación que se presente en el área del dolor.
- Aplica calor o frio en el área afectada por el dolor. Un buen método es aplicar el hielo las primeras 48 a 72 horas y luego aplicar el calor.
- Al acostarte, trata de hacerlo en posición fetal encogido@ y con una almohada entre las piernas. Si duermes de espalda, pon una almohada o una toalla enrollada bajo las rodillas para aliviar la presión.
- No levantes objetos pesados ni voltees la espalda durante las primeras semanas después de haberse presentado el dolor y EVITA el ejercicio los días inmediatamente posteriores al inicio del dolor.
- Después de 2 a 3 semanas debes reanudar el ejercicio gradualmente (particularmente con la asesoría de un fisioterapeuta). Es necesario que recuerdes que la actividad física diaria se debe reanudar después de unos cuantos días.
Esperamos que estos consejos te sean de utilidad. ¡Dile adiós a ese dolor de espalda!
