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Cada vez se registran más casos de niños con estrés, déficit de atención, y angustia a causa del acelerado ritmo de la vida actual, a su alto nivel de exigencia y competitividad y a la sobrecarga de estímulos. La relajación permite a los niños aprender a manejar sus nervios, a descansar y a sentir cuándo su cuerpo está acumulando tensión.

Los beneficios de la relajación

Relajarse ayuda a disminuir el nivel de ansiedad, a perder el miedo o a controlarlo mejor. En el caso de la práctica deportiva ayuda especialmente a manejar la ansiedad ante cualquier prueba o competición.

También mejora la concentración, favorece la creatividad y la memoria, y enseña a controlar mejor el propio cuerpo al descubrir aquellos músculos que se contraen ante la tensión.

Aprender una serie de sencillos y divertidos ejercicios de relajación puede ayudar a los niños a prevenir las negativas consecuencias derivadas del estrés como son las dificultades de aprendizaje y los trastornos de conducta. Entre las causas más frecuentes de estrés entre los jóvenes se encuentran los deberes escolares acumulados, los exámenes, la inactividad física, la saturación de estímulos, la inestabilidad familiar o el fracaso escolar.

• La fantasía es especialmente útil a la hora de fomentar la relajación en los niños. Mantiene su mente ocupada, facilita la comprensión de los ejercicios y con ella las sesiones resultarán más atractivas.

• Incluir referencias a animales en los ejercicios es un recurso especialmente útil para conseguir determinadas posturas y movimientos.

• Los elogios son básicos y hay que brindarlos aunque los ejercicios no se realicen perfectamente o tengan dificultades al hacerlos.

• Ante los ataques de risa lo mejor es ignorarlos.

• Una música suave de fondo ayudará a que el niño conecte con sus emociones.

Juegos para relajarse

Una de las técnicas de relajación más conocidas se basa en tensar los músculos conscientemente para después aflojarlos completamente. Así se aprende a identificar qué músculos del cuerpo están tensos cuando se está nervioso. Los tres primeros ejercicios tienen este objetivo. Todos ellos contienen una buena dosis de imaginación para convertirlos en un juego divertido para los niños.

1. De robot a muñeco

• Se pide al niño que imagine que es un robot y que ande tensando fuertemente los músculos de las piernas.

• Pasado un minuto debe imaginar que se convierte en un muñeco de trapo: piernas, brazos y espalda se ablandan y relajan. El niño dejará caer el cuerpo hacia adelante soltando todo el aire que pueda. Levantar uno de los brazos del niño y dejarlo caer suavemente para demostrarle que está blando.

2. Cayendo en plancha

• Se agarra al niño por los hombros mientras está de espaldas a nosotros y se le pide que se deje caer hacia atrás manteniéndose rígido como si fuera una tabla de planchar. Hay que mantenerlo bien cogido para infundirle confianza y pedirle que tense fuertemente los músculos de las piernas dejando los brazos bien pegados al cuerpo.

• Al cabo de un minuto o simplemente cuando el niño no pueda aguantar más la tensión, pedirle que se abandone completamente y, poco a poco, dejarle tendido en el suelo con la cabeza echada hacia atrás y los brazos al lado del cuerpo.

3. Tensar y aflojar

• Se pide al niño que se estire en el suelo e imagine que una mosca empieza a recorrer su cuerpo. La mosca se posa primero en los hombros y entonces él tiene que tensar al máximo esta zona del cuerpo para que la mosca se aleje.

• Cuando ya no pueda aguantar más la tensión, entonces debe relajar esta parte del cuerpo y disfrutar de la sensación de liberación que le invadirá.

• La mosca se posa después en la frente y se repite lo mismo en los ojos, la nariz, la boca, el cuello, la mandíbula, brazos, piernas, espalda, tórax y estómago.

4. Haciendo el gato

• El niño debe imaginar que es un gato y arrodillarse en el suelo como si fuera un animal de cuatro patas manteniendo rodillas, manos y pies en línea recta. Debe sacar el aire por la boca al tiempo que mete la barbilla hacia dentro y dobla hacia adelante la columna formando una joroba.

• Aguantar la postura tres segundos y después pedirle que llene los pulmones, relaje la espalda y levante la cabeza aguantando la respiración.

• Después soltar el aire, meter la barbilla hacia dentro y doblar otra vez la columna. Repetir 5 veces. Este ejercicio ayuda a enderezar la columna, a relajar el corazón y va muy bien para la respiración y la circulación.

Aprendiendo a controlar la respiración

La respiración es lo primero que se altera ante una situación estresante. Este ejercicio tiene la finalidad de ayudar al niño a ser consciente de su respiración para que pueda controlarla y relajarse cuando le haga falta. Este dominio sobre la respiración también le será muy útil a la hora de llevar a cabo cualquier esfuerzo físico.

5. El ejercicio de la rana

• Se pide al niño que imagine que es una rana. Para ello debe sentarse sobre los pies manteniendo las rodillas abiertas. Debe también juntar el dedo índice con el pulgar y respirar unos minutos fijándose en cómo sube y baja la zona de estómago cuando respira con el diafragma. Este ejercicio libera la mente de pensamientos, centra en el presente, fomenta la concentración, la tranquilidad y ayuda a tomar conciencia de la fuerza interior.

La ayuda de las visualizaciones

Las visualizaciones constituyen una herramienta muy útil para lograr un estado profundo de relajación al tiempo que se estimula la imaginación y creatividad del niño.

• En la misma postura que el ejercicio anterior, o simplemente sentado o estirado en el suelo, se pide al niño que cierre los ojos e imagine que está delante del mar, siente su olor, ve la arena, se baña y el agua le acaricia la piel… Entonces empieza a respirar al mismo ritmo que las olas durante un minuto.

• Otra posibilidad es pedirle que imagine que una luz blanca o del color que él prefiera va recorriendo cada zona de su cuerpo acariciándolo y relajándolo como si alguien le tocara con una varita mágica.

• Antes de una competición es muy eficaz que el niño utilice las visualizaciones para relajarse. Puede, por ejemplo, imaginar que está en un paisaje que le guste. También se ha demostrado muy útil —por ejemplo antes de realizar un salto o lanzar un penalti— que imagine todos los movimientos que va a realizar.